La PROTEÍNA DE LA DIETA desencadena y es sustrato para formar proteínas musculares, metabólicas y estructurales (tendones/huesos). El recambio de proteínas durante y después del ejercicio está afectado por el sexo y edad del deportista y la intensidad, duración y tipo de ejercicio.
Recientemente se demostró que para apoyar la adaptación metabólica, reparación, remodelación musculo-esquelética y recambio de proteínas en atletas, la RECOMENDACIÓN de proteína es 1.2-2.0 gramos/kg peso/día (0.8 en no atletas), si la ingesta energética es adecuada y la proteína de alta calidad. La cantidad que maximiza la síntesis proteica es 20 GRAMOS CADA 3 HORAS. Recomendaciones más específicas dependen del tipo, volumen y periodo del plan de entrenamiento del atleta y su meta de mantener/aumentar masa muscular.
El MEJOR MOMENTO para consumir proteína es 0-2 horas post-ejercicio y antes de dormir, y la mejor proteína es la de la LECHE (contiene caseína y suero). El recambio aumentado de proteínas musculares post-ejercicio dura 24-48 horas, así que también ayuda consumir proteína en ese periodo. El SUERO de leche tiene mayor efecto que la caseína, por su mayor contenido de LEUCINA (activa la vía enzimática que promueve la síntesis de proteínas) y su rápida absorción. Si se consume la proteína adecuada, consumir leucina adicional no influye en ganar músculo.
Los SUPLEMENTOS de proteína (certificados y con ingredientes de alta calidad) sólo deben sugerirse en periodos donde las fuentes de alimentos no están disponibles, mientras continúa buscando formas de mejorar la calidad de la dieta.
Nota vía: ESM Guatemala
