Dos principios básicos para entrenos efectivos.
✔ SOBRECARGA
Este principio establece que, para mejorar tu condición física, necesitas aumentar la carga de trabajo arriba de una intensidad mínima llamada UMBRAL DE ENTRENAMIENTO. Ese umbral lo superas aumentando intensidad, duración o frecuencia del ejercicio aeróbico; o peso, repeticiones o series del ejercicio de fuerza. El umbral varía según la condición física, edad, estado de salud, genética, sexo e incluso factores sociales y psicológicos. La sobrecarga aumentará tu fuerza muscular (incluyendo del corazón), produciendo fibras musculares más fuertes y grandes.
✔ PROGRESIÓN
El principio de progresión implica lograr un nivel óptimo de sobrecarga en un tiempo ideal. Hacer el mismo entreno una y otra vez no mejorará tu condición física. Necesitas un aumento gradual y sistemático de la carga de trabajo. Puedes progresar tan solo con cambiar de ejercicios o el orden en que los haces. La progresión también resalta el descanso y la recuperación adecuada. La sobrecarga constante provoca agotamiento, lesiones y sobre-entrenamiento. La tasa de progresión depende del estado de salud, condición física, respuesta individual y objetivos del programa. Si la sobrecarga ocurre demasiado lenta, no mejoras; y si aumenta demasiado rápido, te lesionas. Por ejemplo, el atleta que se ejercita solo fines de semana viola el principio de progresión, probablemente no mejorará su condición física y tiene más riesgo de lesionarse. Un programa de correr/caminar adecuado aumenta el volumen semanal de entreno 10% como máximo; eso reduce el riesgo de lesiones y mejora la adopción/adherencia al ejercicio.
Vía: ESM Guatemala
