Por Andrea Monteagudo
Estimado lector, ya hemos hablado acerca de los macronutrientes; en esta oportunidad comparto lo que son los “micronutrientes” que también deben ser tomados en para lograr una alimentación balanceada y el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Cualquier duda o comentario puedes hacerlo.
Los MICRONUTRIENTES son moléculas pequeñas. Se encuentran en mínimas cantidades dentro de los alimentos y los requerimientos en los seres humanos son relativamente bajos y dependen de la edad, el sexo, la actividad física y el estado de salud. Funcionan como intermediarios en varias funciones del metabolismo. Dentro de los micronutrientes se encuentran las vitaminas, minerales y el agua (quizás no se tome como un nutriente pero lo mencionaré dado que interviene en todos los procesos metabólicos y su consumo es indispensable tanto como el de los micronutrientes).
- VITAMINAS: se dividen en dos grupos,
a) Vitaminas Hidrosolubles: son las que se disuelven en agua, entre ellas encontramos:
- Tiamina (Vitamina B1): Es indispensable para el funcionamiento del sistema nervioso; en niños, participa en el crecimiento, entre otras funciones. Se encuentra en la levadura, carnes, cereales integrales y leguminosas.
- Rivoflavina (Vitamina B2): Interviene en la respiración celular, metabolismo de otras vitaminas y destoxifica el organismo frente a sustancias nocivas. Fuente: Levadura, lácteos, huevos, hígado y vegetales verdes.
- Niacina (Vitamina B3, B4): interviene en el crecimiento y participa en la síntesis de algunas hormonas .Se encuentra en carnes, nueces, legumbres y tortilla de maíz nixtamalizado.
- Acido Pantotenico (Vitamina B5): es fundamental para el metabolismo de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Se encuentra en leche, verduras, leguminosas, cereales integrales y levadura.
- Piridoxina (Vitamina B6): Funciona en la síntesis de neurotransmisores (sustancias químicas que se encuentran en el cerebro y regulan el estado de animo, apetito, sueño entre otras cosas), interviene en el uso de grasas en el cuerpo para obtener energía, aumenta el rendimiento muscular a través de la liberación de glucógeno (energía de reserva). Fuente: frijol, banano, brócoli, pasas, carnes, nueces, cereales integrales.
- Biotina (Vitamina B8): Entre sus funciones esta la intervención en el metabolismo de las proteínas y otras vitaminas. Se encuentra en la yema de huevo, soya, nueces, cereales e hígado.
- Acido Fólico (Vitamina B9): Es utilizado por el organismo para la formación de ADN, y multiplicación celular. Es indispensable que las mujeres en edad fértil consuman esta vitamina como suplemento. Se encuentra en hígado, hojas verdes, frijol, germen de trigo y levadura.
- Cianocobalamina (Vitamina B12): es importante en la formación y el metabolismo celular, especialmente en el sistema digestivo, médula ósea y en el sistema nervioso.
Fuentes: Cereales, huevos, lácteos y también la sintetizan las bacterias en el intestino. - Acido Ascórbico (Vitamina C): funciona como antioxidante por lo que da resistencia contra enfermedades sobre todo respiratorias, evita el envejecimiento prematuro, ayuda a mantener una piel sana, e interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en las frutas cítricas, chile pimiento, perejil, coliflor y guayaba.
b) Vitaminas Liposolubles: Son las que se disuelven en ácidos grasos y aceites.
- Retinol (Vitamina A): Es necesaria para la reparación de tejidos en el organismo, ayuda a mantener el cabello, huesos, uñas y dientes sanos, también a mantener una visión adecuada. Se encuentra en hígado, yema de huevo, pescado, leche entera, mantequilla, queso, zanahoria, güicoy sazón, brócoli, camote; en general se encuentra en verduras de color verde, amarillo/naranja (depende del grado de madurez).
- Calciferol (Vitamina D): Interviene en la absorción de calcio en los huesos. Fuente: Aceite de hígado de pescado, pescado de agua salada, huevos, carne, leche.
- Tocoferol (Vitamina E): previene al igual que la vitamina “A” el envejecimiento prematuro, ayuda a mantener la piel y cabello sano; ayuda a la oxigenación. Fuente: Aceites vegetales, germen de trigo, nueces, granos integrales.
- Vitamina K: ayuda a la coagulación normal de la sangre. Se encuentran en
Hojas verdes, soya, hígado y té verde.
- MINERALES: son sustancias inorgánicas que interfieren en reacciones enzimáticas y en el transporte de otras sustancias, para mantener el funcionamiento adecuado del organismo. Al consumirlas se absorben directamente y en general son solubles en agua. Se clasifican según las cantidades necesarias por el organismo:
a) Macro-elementos: Calcio, Fosforo, Potasio, Azufre, Cloro, Sodio y Magnesio
b) Micro-elementos (oligoelementos): Hierro, Fluor, Zinc, Silicio, Cobre y Plomo.
c) Elementos traza: Selenio, Manganeso, Arsenico, Yodo, Estaño, Vanadio, Molibdemo, Niquel, Cromo, Cobalto.
Los micronutrientes no debes de consumirlos en exceso, ya que así como las deficiencias de ellos, los excesos pueden ocasionar dificultades en la salud, por lo que debes de tener cuidado al tomar suplementos de cualquier multivitaminico o minerales, su consumo debe de estar bajo el control y cuidado de un especialista, pues se debe de tomar en cuenta la recomendación dietética diaria (RDD) que como mencione al inicio, varia en edad, sexo, actividad física y condiciones de salud.
No olvides que por más pequeño que sea un nutriente no deja de ser importante, por lo que tu alimentación debe de ser variada y completa. Si deseas conocer cuanto de cada micronutrientes debes consumir según tu edad, peso, sexo y composición corporal haz tu consulta al correo: nutricorp.salud@gmail.com
