Creado en 1995 por Greg Glassman, el CrossFit se define como un programa de fuerza y acondicionamiento diseñado para mejorar la condición física general. A diferencia de otras disciplinas, no busca la especialización, sino la preparación integral para cualquier desafío físico a través de una combinación de ejercicios de fuerza, cardio y movimientos gimnásticos.
Su esencia radica en realizar movimientos funcionales variados, a alta intensidad y en cortos periodos de tiempo. Las rutinas incluyen esprints, remo, saltos, escalada de cuerda, levantamiento de pesas y trabajo con el propio peso corporal, entre otros.
Lo básico
La práctica diaria se organiza en entrenamientos conocidos como WODs (Workout of the Day), que pueden durar desde menos de 20 minutos hasta más de una hora. El objetivo: desarrollar una “preparación física general” que permita enfrentar cualquier reto físico cotidiano.
El CrossFit combina diversos equipos de fuerza, cardio, pliometría y ejercicios de gimnasio. Un entrenamiento puede incluir remo, halterofilia, saltos, escalada de cuerda y más, variando según el plan diseñado por el coach para desarrollar fuerza y mejorar la resistencia cardiovascular en ciclos específicos.
Esta disciplina beneficia a quienes buscan mejorar su condición física, apariencia y calidad de vida. Al integrar múltiples actividades, el CrossFit desarrolla fuerza, poder, equilibrio, resistencia y atletismo, además de favorecer la quema de grasa. Los resultados dependen del compromiso y esfuerzo individual.
Recomendaciones para principiantes
1. Enfócate en aprender la técnica correcta
Dominar la técnica debe ser tu prioridad durante los primeros seis meses. No te preocupes por el peso que levantas ni por el tamaño de la mancuerna; lo importante es ejecutar cada movimiento de manera adecuada. Con el tiempo y la constancia, el aumento de peso vendrá de forma natural, pero nunca ocurre al revés.
Corregir errores técnicos más adelante es mucho más difícil. Incluso en ejercicios que parecen sencillos, como un remo, un salto o un Air Squat, existe una forma correcta de ejecutarlos desde el punto de vista biomecánico. Aprender bien desde el principio te permitirá ser más eficiente a largo plazo.
2. Días de descanso
No subestimes su importancia. El descanso es fundamental para que tu cuerpo pueda asimilar el trabajo realizado, adaptarse y seguir mejorando. Sin esos momentos de recuperación, no se consolidan los avances que buscas.
La cantidad de días de descanso dependerá tanto de tu nivel de condición física como de la frecuencia de tus entrenamientos. Si estás empezando en CrossFit, te recomiendo entrenar alrededor de 3 veces por semana, aumentando gradualmente a medida que tu cuerpo se adapte.
Uno de los errores más comunes es entrenar todos los días sin permitir tiempo para la recuperación. Entiendo que CrossFit es muy adictivo y divertido, pero no descansar puede llevarte a sobrecargas, disminución del rendimiento y lesiones.
3. Escucha a tu coach
Tu coach está para acompañarte y guiarte. No dudes en consultarle cualquier duda que tengas: pregunta todo lo que necesites y, si en algún momento sientes molestias en el hombro o sobrecarga en la zona lumbar, comunícalo de inmediato. El feedback es fundamental para que tu coach pueda ofrecerte la mejor ayuda posible. Recuerda que no puede adivinar cómo te sientes si no se lo dices.
Cuando compartes tus dudas o molestias con el equipo de profesionales de tu box de CrossFit, ellos podrán estar más atentos a ti, proponerte adaptaciones en los ejercicios o modificar tu entrenamiento para que sigas avanzando de manera segura y progresiva.
4. Escucha a tu cuerpo
Puede que esto suene un poco abstracto, pero es fundamental. Si tu cuerpo no está acostumbrado al entrenamiento de alta intensidad, es normal que después de cada WOD de CrossFit sientas agujetas en los bíceps, trapecios, glúteos… ¡en todo el cuerpo! 😄
Tu organismo se está adaptando a un estímulo nuevo. Por eso es importante que prestes atención a las señales: ¿lo que sientes es simplemente molestia o es dolor? Las agujetas son una reacción completamente normal al comenzar a entrenar o al realizar ejercicios que no habías hecho antes, así que no te alarmes. Solo tienes que escuchar a tu cuerpo, ya que la mayoría de las veces no será nada grave.
Ahora bien, si notas una molestia que va más allá de las agujetas normales, no lo ignores. Coméntaselo a tu entrenador para que pueda ajustar tu programa de entrenamiento. Recuerda: la solución no es dejar de entrenar, sino adaptar las sesiones para seguir avanzando de manera segura.
Fuentes: La Deportiva, Velites Sports y Physiowods.
