Quizá quieras comenzar tu entrenamiento de inmediato, pero calentar adecuadamente puede mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones. Aquí tienes una lista de ejercicios de calentamiento ideales para principiantes.
Al establecer una rutina de calentamiento, es probable que te hayas topado con los términos «estiramiento dinámico» y «estiramiento estático».
¿Cuál es la diferencia? El estiramiento dinámico consiste en realizar movimientos que gradualmente estiran los músculos y mueven las articulaciones a lo largo de todo su rango de movimiento, siendo ideal para el calentamiento. Por otro lado, el estiramiento estático implica mantener una posición de estiramiento por un tiempo y es más efectivo después del entrenamiento.
A continuación, te presentamos una lista de ejercicios de calentamiento que te ayudarán a mejorar tu rendimiento:
1. Flexión lateral
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta tu mano derecha por encima de tu cabeza y flexiona tu cuerpo hacia el lado izquierdo, con la parte inferior y los músculos abdominales controlando el movimiento.
- Alterna entre el lado derecho e izquierdo hasta que hagas 15 repeticiones en cada dirección.
2. Balanceo de piernas
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y junto a una silla o pared para mantener el equilibrio.
- Con una mano apoyada en la silla/pared, balancea una pierna hacia delante y hacia atrás.
- Trata de mantener la parte superior del cuerpo viendo hacia adelante, moviendo solamente la cadera.
- Haz 20 repeticiones hacia cada lado.
3. Cruce de brazos
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta los brazos hacia los lados de modo que se alineen con tus hombros y queden paralelos al suelo.
- Balancea los brazos hacia el centro del pecho y deja que se crucen entre sí, como si quisieras darte palmadas en la espalda.
- Balancéalos hacia afuera, expandiendo el pecho conforme tus brazos se extienden detrás de ti.
- Repite cruzando el brazo opuesto en la parte superior.
- Repite durante 20 o 30 segundos.
4. Zancadas con estiramiento de isquiotibiales
- Comienza de pie con tus pies juntos.
- Da un paso hacia adelante y dobla ambas rodillas a 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Endereza la pierna frontal, cambiando el peso hacia atrás poco a poco para estirar los isquiotibiales.
- Ponte de pie nuevamente y repite el estiramiento con la pierna opuesta.
- Alterna de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
5. Círculos con los brazos
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Mantén los brazos rectos y muévelos en grandes círculos desde la cadera hasta por encima de la cabeza y de vuelta.
- Después de hacer 15 o 20 repeticiones, cambia de dirección.
* Fuente: Nike Running.
