Obtener los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana dependerá de una alimentación saludable y equilibrada, de tal forma, se satisfagan las necesidades nutricionales requeridas.
Acá les compartimos algunas sugerencias para que puedan cumplir con una dieta saludable que refuerce su sistema inmunológico y adquirir un buen hábito alimenticio.
Consumir diferentes tipos de alimentos durante el día
Es recomendable consumir alimentos variados todos los días, ya que nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) y energía, que un solo alimento no es capaz de cubrir.
Por ejemplo, los carbohidratos que nos aportan energía, los podemos encontrar en la avena, pasta integral, tortilla, plátano, frijol, entre otros.
Aumentar el consumo de frutas y verduras
Estos alimentos contienen vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para proteger la salud y prevenir enfermedades. También contienen fibra dietética, que baja el colesterol en la sangre, hace más lenta la absorción del azúcar contenido en otros alimentos y favorece la digestión.
Por ejemplo, la fibra de la avena puede evitar el estreñimiento y el cáncer de colon. Las frutas y sobre todo las verduras aportan pocas calorías, por lo que se puede consumir en cantidades abundantes cuando se desea mantener o bajar de peso.
Usar de preferencia aceites vegetales y limite las grasas de origen animal
Consumir aceites de origen vegetal (excepto margarina, aceite de coco, palma y algodón), con especial énfasis en el aceite de oliva extra virgen, es el más saludable, ayuda a prevenir enfermedades y es antiinflamatorio; aguacate, semillas horneadas, mantequilla de maní natural, aceitunas, son otras opciones.
Todos estos aportan grasas esenciales para la salud, mientras que la grasa de origen animal (mantequilla, tocino, crema y las grasas vegetales no recomendadas) aumenta el riesgo de tener obesidad y enfermedades del corazón.
Prefiera carnes como pescado, pollo o pavo
Las carnes blancas son esenciales por contener proteínas de buena calidad, hierro y zinc, importantes para el funcionamiento del organismo y prevenir enfermedades.
El pescado, atún y sardina tienen alto contenido de omega 3 que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y también es un antiinflamatorio.
Las carnes rojas deben de consumirse de forma moderada, evite el consumo de embutidos y vísceras.
Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso
La leche y sus derivados (queso y yogurt), contienen proteínas de buena calidad y calcio, esencial para formar y mantener los huesos y dientes sanos. Se recomienda el consumo de 2 vasos de leche al día.
Reduzca el consumo de sal
Se recomienda disminuir la ingesta de sal para prevenir el riesgo de hipertensión o presión sanguínea elevada, que constituyen uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón.
Medidas prácticas: eliminar el salero de la mesa, preparar comidas con menos sal, consomé y sazonadores, y disminuir el consumo de alimentos enlatados o procesados.
Reduzca el consumo de azúcar
Además del azúcar que se agrega a las comidas, gran parte de los alimentos procesados que se consumen actualmente ya contienen azúcar en su preparación. Por lo tanto, hay que evitarla para prevenir el sobrepeso u obesidad y la grasa localizada alta.
Duerma bien
Debido a que los deportistas someten sus cuerpos a grandes demandas físicas de manera regular se cree que pueden requerir más horas de sueño que las personas promedio para reparar y recuperar.
Realizar diferentes estrategias que permitan a los deportistas mejorar o aumentar sus horas de sueño diario podría beneficiar su rendimiento y salud:
- Hacer siestas: pueden ayudar a la recuperación entre sesiones de entrenamiento en un mismo día o reducir el efecto de la somnolencia diurna.
- Dormir de 6 a 8 horas diarias.
- Higiene del sueño: tener un horario para dormir, cuidar el ambiente, la temperatura del cuarto.
