Reglas de oro para una hidratación óptima

Conoce cuáles son las recomendaciones más importantes para tener una buena hidratación considerando la realización de cualquier actividad física.

1.     La ingesta de líquido debe realizarse durante todo el día.

2.     Tomar suficientes líquidos, al menos 3.5 litros de agua o 14 vasos al día.

Ojo: llevar una botella de agua todo el tiempo incrementa el consumo a lo largo del día.

3.     Proponerse tomar al menos 2 vasos de agua en cada tiempo de comida.

4.     No esperar a tener sed para ingerir líquidos, se necesita que hayamos perdido entre 1 a 1.5 litros de agua para sentir sed.

5.     Hay 3 indicadores de deshidratación. Se puede estar deshidratado si alguno de los siguientes signos está presente más allá del rango normal:

·        Color de la orina de la mañana (oscuro)

·        Peso de la mañana (muy por debajo de lo usual)

·        Sed (más intenso de lo habitual)

6.     Al cuerpo le puede tomar más de 24 horas para reponer el balance de fluidos después de haber estado deshidratado.

7.     Si el ejercicio es intenso y dura más de 40 minutos, el agua generalmente no es suficiente, se recomienda tomar una bebida deportiva.

8.     La leche contiene varios nutrientes esenciales, incluidos calcio, potasio, fósforo, proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, riboflavina y niacina. Tomar leche con chocolate al finalizar los entrenos funciona como un recuperante e hidratante.

9.     El agua es una fuente significativa de la ingesta de líquidos en el deportista, pero también puedes tomar bebidas como jugos naturales de fruta, leche, bebidas naturales (limonada, naranjada, rosa de jamaica) ya que contiene más de 85 por ciento de agua y por lo tanto también son una fuente importante de agua durante el día.

10. ¿Cómo debe ser la hidratación cercana a la actividad física?

Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.