Le contamos cómo debe preparar su cuerpo para la actividad física de moderado a alto impacto, como las carrera de 5 o más kilómetros.
El realizar una serie de ejercicios de movimientos articulares, caminata, trotes u otra actividad aeróbica combinados con estiramientos, favorece a que su organismo se oxigene, eleve su temperatura y que sus músculos estén preparados para trabajar.
Por ello es importante que tome entre 20 a 30 minutos para calentar con estos sencillos pasos:
- Realice movimientos con sus articulaciones de cabeza a pies o bien de pies a cabeza, realice flexiones y extensiones. Círculos y rotaciones con tu cabeza, tronco y extremidades. Es importante hacerlo con rango de movimientos amplios. (Duración 3-5 minutos).
- Lleve a cabo un trote ligero o combine una serie de actividades de intensidad y complejidad ascendente. Tome en cuenta las condiciones del clima, si hay calor lleve ropa ligera para calentar, si hay frío un traje deportivo le ayudará.
- Tome en cuenta que, si calienta sus músculos, sudará y por lo tanto hidratese antes y después de calentar es importante. (Duración 10 minutos).
- Realice ejercicios de estiramiento de los músculos principales (pantorrillas, muslos, cadera, y brazos). Lleve los ejercicios al límite sin que produzcan dolor y mantén la posición por unos 15 segundos, y procura realizar respiraciones profundas. (Duración 10 minutos).
- Finalmente es bueno que se prepare con algunos ejercicios especiales de carrera, como correr en el lugar con elevación de muslos y movimientos de brazos, algunos saltos y carreras progresivas en intensidad y distancia. (10 minutos).
- Prepárese mentalmente para la carrera
Antes iniciar la carrera es importante definir claramente cuál es su objetivo y saber qué es lo que pretende lograr. Algunos se orientarán hacia el resultado, si éste es su caso es importante saber si va a tratar de mejorar su marca o pretende algún puesto relevante.
Puede prepararse una noche antes con la visualización el recorrido que hará (viendo en su mente, escuchando y también tratando de sentir en su cuerpo lo que sentirá en algún momento).
Y si siente dudas o surgen pensamientos limitantes antes o durante la carrera como «a ver si lo logro», «es muy probable que no pueda hacerlo», es importante modificar este auto diálogo interior por un diálogo que le fortalezca (aunque al principio no lo crea).
Decirse frases como «Sé que lo voy a lograr», «Lo he logrado antes y lo haré de nuevo», «Estoy dispuesto a dar mi mejor esfuerzo», «Me he preparado para esto», le ayudarán a estar mejor preparado mentalmente y explotar su potencial de rendimiento.
No se olvide de su hidratación
Estar hidratado es fundamental para mejorar su rendimiento deportivo y es importante ingerir líquidos durante todo el día.
Se recomiendan 3.5 litros (14 vasos) de agua al día, distribuidos equitativamente en cada tiempo de comida. El agua es de las principales y significativas fuentes de la ingesta de líquidos; sin embargo, también se pueden tomar otro tipo de bebidas como jugos naturales de fruta, leche, refrescos naturales, ya que su contenido representa más del 85% de agua.
Es importante tomar en cuenta que cuando hace ejercicio intenso mayor a 40 minutos se pierden electrolitos en el sudor. Por esta razón ingerir agua generalmente no es suficiente, por lo es recomendable tomar bebidas deportivas que recuperen electrolitos y así evitar una posible deshidratación.
Llevar a cabo un adecuado calentamiento, estar constantemente hidratado y prepararse mentalmente, le ayudará a estar sano, evitar lesiones y ser más competitivo.
