En la siguiente nota dedicada a la vida saludable, te contamos cómo debes preparar tu cuerpo para la actividad física de moderado a alto impacto, como las carrera de 5 o más kilómetros.
El realizar una serie de ejercicios de movimientos articulares, caminata, trotes u otra actividad aeróbica combinados con estiramientos, favorece a que tu organismo se oxigene, eleve su temperatura y que tus músculos estén preparados para trabajar.
Por ello es importante que tomes entre 20 a 30 minutos para calentar con estos sencillos pasos:
- Realiza movimientos con tus articulaciones de cabeza a pies o bien de pies a cabeza, realiza flexiones y extensiones. Círculos y rotaciones con tu cabeza, tronco y extremidades. Es importante hacerlo con rango de movimientos amplios. (Duración 3-5 minutos).
- Lleva a cabo un trote ligero o combina una serie de actividades de intensidad y complejidad ascendente. Toma en cuenta las condiciones del clima, si hay calor lleva ropa ligera para calentar, si hay frío un traje deportivo te ayudará.
- Toma en cuenta que, si calientas tus músculos, sudarás y por lo tanto hidratarte antes y después de calentar es importante. (Duración 10 minutos).
- Realiza ejercicios de estiramiento de los músculos principales (pantorrillas, muslos, cadera, y brazos). Lleva los ejercicios al límite sin que produzcan dolor y mantén la posición por unos 15 segundos, y procura realizar respiraciones profundas. (Duración 10 minutos).
- Finalmente es bueno que te prepares con algunos ejercicios especiales de carrera, como correr en el lugar con elevación de muslos y movimientos de brazos, algunos saltos y carreras progresivas en intensidad y distancia. (10 minutos).
Prepárate mentalmente para la carrera
Antes iniciar la carrera es importante definir claramente cuál es tu objetivo y saber qué es lo que pretendes lograr. Algunos se orientarán hacia el resultado, si éste es tu caso es importante saber si vas a tratar de mejorar tu marca o pretendes algún puesto relevante.
Puedes prepararte una noche antes con la visualización el recorrido que harás (viendo en tu mente, escuchando y también tratando de sentir en tu cuerpo lo que sentirás en algún momento).
Y si sientes dudas o surgen pensamientos limitantes antes o durante la carrera como «a ver silo logro», «es muy probable que no pueda hacerlo», es importante modificar este auto diálogo interior por un diálogo que te fortalezca (aunque al principio no lo creas).
Decirte frases como «Sé que lo voy a lograr», «Lo he logrado antes y lo haré de nuevo», «Estoy dispuesto a dar mi mejor esfuerzo», «Me he preparado para esto», te ayudarán a estar mejor preparado mentalmente y explotar tu potencial de rendimiento.
No te olvides de tu hidratación
Estar hidratado es fundamental para mejorar tu rendimiento deportivo y es importante ingerir líquidos durante todo el día.
Se recomiendan 3.5 litros (14 vasos) de agua al día, distribuidos equitativamente en cada tiempo de comida. El agua es de las principales y significativas fuentes de la ingesta de líquidos; sin embargo, también se pueden tomar otro tipo de bebidas como jugos naturales de fruta, leche, refrescos naturales, ya que su contenido representa más del 85% de agua.
Es importante tomar en cuenta que cuando haces ejercicio intenso mayor a 40 minutos se pierden electrolitos en el sudor, por esta razón ingerir agua generalmente no es suficientete, por lo es recomendable tomar bebidas deportivas que recuperen electrolitos y así evitar una posible deshidratación.
Llevar a cabo un adecuado calentamiento, estar constantemente hidratado y prepararte mentalmente, te ayudará a estar sano, evitar lesiones y ser más competitivo.
