Principios para entrenos efectivos (Parte 3)

✔ ADAPTACIÓN: Capacidad corporal para aprender movimientos musculares, ajustarse a demandas físicas y desarrollar habilidades específicas por su práctica repetida. Conforme tu cuerpo se adapta a sobrecargas del programa de entrenamiento, lograrás hacerlo sin dolor, casi sin pensarlo y gastando menos energía (eficiencia mejorada). Para maximizar la adaptación debes variar el volumen, intensidad, frecuencia y especificidad de tus entrenos. Para aumentar tu reserva de ATP/creatina fosfato muscular (disponibilidad inmediata de energía y mayor potencia máxima de arranque), haz ejercicios explosivos de <10 segundos. Para aumentar reservas de glucógeno, haz ejercicios por <60 segundos. Para aumentar fuerza y tamaño de fibras musculares, haz fuerza con pesos cada vez más grandes.

✔ REVERSIBILIDAD: Este principio se refiere a que, al dejar de hacer ejercicio, perderás las adaptaciones fisiológicas que habías ganado. La rapidez con que lo pierdes depende de qué tan en forma estabas, cuánto tiempo hiciste ejercicio y cuánto tiempo lo dejaste. Enfermedades, lesiones, vacaciones, trabajo, viajes y compromisos sociales pueden interferir con los entrenos y disminuir tu condición física. La reversibilidad en atletas (pierden aproximadamente la mitad de su acondicionamiento en tres meses) es menos rápida que en principiantes (pierden todo en dos meses). Puede tomar hasta 3 meses recuperar todo tu acondicionamiento al no ejercitarte por 3 meses. Sin embargo, las diferencias individuales de la tasa de des-acondicionamiento/re-acondicionamiento son amplias. Cuando no puedes seguir tu entreno habitual, haz ejercicio al menos una vez/semana a intensidad moderada, para reducir la velocidad de des-acondicionamiento.

Vía: ESM Guatemala