Al preparar una carrera, la alimentación es crucial, ya que correr es uno de los ejercicios físicos que más calorías quema. En competiciones entre los 5km y 10 km, los músculos sufren un gran desgaste y utilizan principalmente las grasas del cuerpo como fuente de energía. Por lo tanto, es fundamental planificar la dieta tanto durante la carrera como en los días previos y posteriores.
¿Qué comer el día antes y el día después?
La comida del día anterior a la carrera debe contener abundantes hidratos de carbono, como pasta, arroz, cereales, pan y fruta.
Este tipo de alimentación ayuda a maximizar la cantidad de glucógeno en los músculos, que tendrán menos demanda ese día. Por ello, es crucial que el deportista consuma diariamente una cantidad suficiente de carbohidratos para mantener sus reservas musculares. Sin embargo, es necesario tener cuidado con las manipulaciones dietéticas desequilibradas, como la sobrecarga de carbohidratos, ya que pueden provocar aumento de peso, calambres y un peor rendimiento si no se realizan bajo la supervisión de un equipo multidisciplinario de profesionales médicos. Además, es importante evitar los alimentos picantes o con alto contenido en fibra, ya que pueden causar malestar intestinal antes o durante la carrera.
Una vez finalizada la prueba, lo más importante es rehidratar el organismo con agua, sales minerales y electrolitos, ya que estos se han perdido a través de la sudoración. El segundo aspecto crucial es la reconstrucción de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Teóricamente, los depósitos de glucógeno se agotan después de una hora y media o dos horas de ejercicio intenso, y la tasa de resíntesis es máxima durante las primeras dos horas post-ejercicio.
Por ello, es fundamental que en la primera hora tras la carrera se consuman alimentos ricos en carbohidratos, preferiblemente en forma de bebida, ya que así suelen ser mejor aceptados por los deportistas. Las proteínas y las grasas deben introducirse de forma gradual y siempre en formas de fácil asimilación.
Dieta que se debe hacer el día de la carrera
Las comidas van a ir organizadas siempre a razón del horario de la carrera, y se distribuirán de distinta forma los nutrientes en las ingestas previas. No se debe experimentar con alimentos nuevos, si no comer lo que habitualmente hacemos. Se deben incluir aquellos alimentos que conozcamos, en las proporciones adecuadas, sin sobrecargar al sistema digestivo y sin quedarnos cortos. La última comida consistente se tiene que realizar al menos tres horas antes de la carrera.
Después de la carrera, necesitamos rehidratarnos con las bebidas adecuadas y al cabo de 1-2 horas comenzar a ingerir alimentos. Es adecuado escoger alimentos como pan, cereales, muesli, fruta o bebidas para deportistas y alimentos que contengan proteínas como lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa (como jamón de pavo o york) y también beber agua. Se deben evitar en este momento alimentos muy grasos (frituras, rebozados y estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.
*Fuente: Cuídate Plus y Marca.
