Este domingo 25 de enero se celebrará la edición 82 de la Media Maratón Max Tott, conocida como la tradicional Carrera de los Barrios, uno de los eventos atléticos más emblemáticos de Guatemala. La competencia partirá desde la calle Juan Chapín, en la zona 1 capitalina, recorrerá sectores históricos como el Cerrito del Carmen y la iglesia de Candelaria, y tendrá su meta en el Campo Marte de la zona 5. El banderazo de salida está programado para las 06:30 horas.
Además del entrenamiento físico, uno de los factores determinantes para completar con éxito una media maratón es la alimentación previa, durante y posterior a la carrera. Especialistas en nutrición deportiva coinciden en que una estrategia adecuada puede marcar la diferencia en el rendimiento y la recuperación del corredor.
Alimentación en los días previos
Durante los días anteriores a la competencia, se recomienda aumentar el consumo de carbohidratos, ya que estos permiten llenar las reservas de energía del músculo. Alimentos como arroz, pasta, papas, pan blanco y frutas son ideales. En contraste, se aconseja reducir el consumo de fibra, grasas y proteínas pesadas, ya que pueden dificultar la digestión.
La hidratación también es fundamental en esta etapa, priorizando el consumo constante de agua y bebidas con electrolitos.
El desayuno antes de correr
El desayuno debe realizarse entre una hora y media y dos horas antes de la largada, lo que facilita una correcta digestión y una adecuada disponibilidad de energía durante la carrera.
Los alimentos deben ser bajos en grasa y fibra, evitando integrales, quesos curados y lácteos pesados. Entre las opciones más recomendadas se encuentran pan blanco con mermelada o miel, queso untable, frutos secos en pequeñas cantidades, jugos, infusiones y cereales suaves.
En cuanto a la hidratación previa, se aconseja ingerir entre 5 y 7 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal durante las tres o cuatro horas previas. Por ejemplo, una persona de 70 kilogramos debería consumir entre 350 y 500 mililitros de agua.
Durante la competencia
La hidratación debe mantenerse de forma constante. Se recomienda comenzar a beber líquidos 15 minutos después de iniciar la carrera, en pequeños sorbos, y repetirlo cada 15 a 20 minutos, sin esperar a sentir sed.
A partir de los 60 minutos de esfuerzo, es importante incorporar hidratos de carbono, entre 30 y 60 gramos por hora, para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Las opciones más prácticas son bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos o geles energéticos. Se aconseja evitar geles con alto contenido de cafeína, ya que pueden provocar deshidratación o aceleración del ritmo cardíaco.
Recuperación después de la carrera
En los primeros 15 a 20 minutos posteriores, se recomienda consumir carbohidratos de alto índice glucémico, como bebidas energéticas, frutas como sandía, gomitas, pan blanco, barras de cereal o leche chocolatada.
Para una correcta rehidratación, se puede añadir una pequeña cantidad de sal antes de beber agua, lo que ayuda a prevenir desequilibrios de sodio. Además, dentro de los 30 minutos posteriores, se aconseja ingerir entre 10 y 20 gramos de proteína, con el objetivo de favorecer la reparación muscular y acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
Una planificación nutricional adecuada, probada previamente en los entrenamientos, será clave para disfrutar y completar con éxito los 21 kilómetros de la Media Maratón Max Tott.
