La técnica del foam roller consiste en una autoliberación miofascial (ALM) en la que se realiza un efecto de enrollar y comprimir la musculatura específica utilizando un rodillo de espuma denominado «foam roller”. Este es un buen método que puede mitigar el daño causado por el estrés físico con la estimulación mecánica de carga.
Estos rodillos de espuma son cilindros de distintas densidades y texturas que utilizan el mismo mecanismo de tratamiento que la tradicional Liberación Miofascial (LM), pero la presión se aplica por el individuo externamente o con el uso de su peso corporal. Se pueden variar las posiciones del cuerpo para aislar regiones específicas o áreas afectadas.
Su aplicación es capaz de aumentar la flexibilidad de forma aguda. Así mismo, el uso de ALM sugiere que mejora el rango de movimiento (ROM) a través de la inhibición autogénica en la que el masaje aumenta el flujo sanguíneo y reduce las adherencias y cicatrices tisulares.
Tras una sesión de actividad física vigorosa, el uso del foam roller ayudará a mejorar el ROM y a relajar la musculatura, al afectar negativamente a las propiedades contráctiles del músculo. Al parecer se ha visto que el uso del foam roller entre 24 y 48 horas después de realizar la actividad reduce la sensación de agujetas.
BENEFICIOS DE LA TÉCNICA FOAM ROLLER
- A nivel circulatorio incrementa el abastecimiento de sangre tisular, lo que mejora el metabolismo de la zona.
- En cuanto al sistema musculoesquelétivo, permite la eliminación de puntos gatillo y el mejoramiento de la elasticidad.
- Así mismo, beneficia el sistema nervioso aliviando el dolor difuso y la fatiga, además provee calidad de vida en pacientes con fibromialgia.
A continuación, la tenista Melissa Morales comparte algunas técnicas del foam roller que ella realiza en sus rutinas, mismas que son recomendadas por el área de fisioterápia del Centro de Atención Integral para Atletas, en zona 9, y la unidad de clínicas en el Palacio de los Deportes, en zona 5.
Zona lumbar
Con las rodillas semi flexionadas y los pies apoyados en el suelo, manos a la altura de nuestra cadera apoyadas en el suelo, se desliza a lo largo de la columna lumbar dejando caer el tronco y regresando a posición inicial con la ayuda de manos y pies.
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Zona dorsal baja
Sin apoyar masa glútea en el suelo, únicamente los pies, con las rodillas flexionadas. Tendremos los brazos paralelos al suelo, para mejorar el equilibrio, ya que en esta postura no tenemos mucho control de core. Nos deslizamos hasta el borde inferior de la escápula.
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Zona dorsal alta
Para trabajar esta zona, colocamos los brazos cruzados sobre el pecho, con las manos en el hombro contra lateral. Podemos trabajar también, el tejido muscular que recubre las escápulas, como redondos e infraespinoso, rotando un poco el tronco. Hay que prestar especial cuidado, puesto que el choque óseo con la escapula puede ocasionar molestia.
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Dorsal ancho
Se trabaja sobre todo la porción axilar, pudiendo trabajar su extensión restante en las posiciones dorsales comentadas anteriormente con la variante de ligera rotación del tronco hacia el lado que queremos trabajar. Con el brazo levantado paralelo al suelo, la pierna contra lateral permanecerá elevada. Será con la que nos ayudemos para deslizaros sobre el rodillo.
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Región cervical
Recostado con el rodillo como almohada, realizamos un movimiento de negación, de izquierda a derecha, trabajando ambas regiones del cuello, trapecio superior y toda la zona paravertebral.
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Gemelos
Se coloca el rollo por debajo de las piernas con el único apoyo de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Se desliza, dejando caer el peso del cuerpo, con el vientre se realiza el movimiento hacia adelante y atrás. Se debe rodar desde el glúteo, hasta el tobillo.
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Tibial anterior
En posición de gateo con una rodilla apoyada y la otra pierna sobre el rodillo, se hace rodar la pierna por enfrente en toda su longitud.
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Cintilla iliotibial
En posición lateral llegando a la cadera, se cruza la pierna contraria, manteniéndola apoyada en el suelo para obtener mayor estabilidad. Ambos brazos apoyados en el suelo.
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Isquiotibiales
Colocamos el rollo abajo de ambas piernas, nos deslizamos llegando desde la parte posterior de la rodilla hasta el glúteo.
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Gluteos
Se puede trabajar en conjunto con la cintilla iliotibial y músculo tensor de la fascia lata, aunque para focalizarse más en ellos, no se debe rotar tanto el cuerpo lateral, Empezar por debajo del glúteo hasta la cadera.
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Realizar cada ejercicio despacio, con 10 repeticiones cada uno.
