Si ya competiste en 10K, quizá te estés animado a correr los 21K. Estos son algunos pasos a seguir para un buen entrenamiento en tus primeros 21K:
Establecer Metas
Crea el entorno mental que facilita un cambio en tu vida. Este entreno inicia a partir de hoy y concluye 3 de noviembre, día de los 21K de Atitlán. Correr/caminar 4 veces a la semana será suficiente. Si los días no se ajustan a tu horario, los puedes mover. Si la fecha no se ajusta a tu agenda, inicia 14 semanas antes de otro evento de 21K.
A continuación te daremos los consejos a seguir día a día para que estés en optimas condiciones para tus primeros 21K.
LUNES:
Entrenamiento cruzado (EC): es decir hacer otro deporte/ejercicio diferente a correr/caminar, a intensidad leve/moderado, por 60 minutos. Tambien puedes hacer fuerza muscular (calistenia) al menos 1 vez por semana seguido de 20-30 minutos de EC.
MARTES Y VIERNES:
Calienta de 5 a 10 minutos, luego corre a un paso más rápido que el día de entreno largo, y recuerda, enfría y haz estiramientos.
MIÉRCOLES:
Algunos miércoles se tendrá que entrenar igual que martes y viernes. Cuando toca “paso” entrena a velocidad de competencia. Ejemplo: para correr los 21K en 2:20:00, debes de corre 5K en 33:20 (6:40/Km).
JUEVES:
Descanso alternado con calistenia.
SÁBADO:
Entreno largo y lento. debes de calentar durante 5 minutos, corre o camina el tiempo designado a paso suave (respiras rápido, pero hablas usando oraciones completas mientras corres), y recuerda, enfría y haz estiramientos.
DOMINGO:
Descanso, crítico para recuperarte de los entrenos y prevenir lesiones. ¡No lo ignores!
Esta es la tabla de entrenamiento que tendrás que seguir luego de la primer semana.
Visualiza la meta, ofrécele cada entreno a Dios y persevera hasta alcanzarla lo trazado. Que cada paso, respiración y brazada tenga doble propósito: cuidar el cuerpo y usar el ejercicio como un acto de adoración a Dios.
Con información de: ESM Guatemala
