Dedícate a tu recuperación tras correr para prevenir lesiones y esguinces causados por la sobrecarga de actividad.
El rendimiento en las carreras mejora con un entrenamiento constante. Sin embargo, para mantener esta constancia es crucial una recuperación efectiva entre sesiones, ya sea que te estés preparando para una competencia o simplemente corriendo regularmente. De lo contrario, corres el riesgo de sobreentrenarte y sufrir lesiones por sobrecarga.
Para evitar lesiones y mantener el control de tu rutina de running, usa estos consejos de recuperación después de cada carrera. Esto te permitirá obtener los resultados que mereces.
¿Por qué es tan importante la recuperación después de correr?
Muchos corredores creen que más es mejor, pero para mejorar el rendimiento y evitar lesiones es fundamental dedicar tiempo a la recuperación. Un estudio de Sports Health en 2009 reveló que hasta el 70% de los corredores sufre una lesión por sobrecarga cada año, como rodilla de corredor, tendinitis aquílea, síndrome de estrés de la espinilla o fascitis plantar.
Las carreras, especialmente en largas distancias y maratones, son un disciplina de alto impacto que exige mucho a los músculos, los cuales absorben el impacto de cada pisada. Este esfuerzo causa daño muscular y agotamiento de glucógeno, lo que produce inflamación.
Aunque el daño y la inflamación musculares pueden parecer preocupantes, son respuestas fisiológicas normales a la actividad intensa y el cuerpo puede repararlas con el tiempo de recuperación adecuado.
1. Hidratación
El ejercicio eleva la temperatura corporal, provocando sudoración y pérdida de fluidos y minerales.
Por eso es crucial rehidratarse y reponer electrolitos después del ejercicio. Además del agua, se pueden consumir bebidas deportivas, agua de coco o agua con sal marina y limón. Mantener una buena hidratación acelera la recuperación, facilita la digestión de nutrientes y ayuda a reparar el músculo.
2. Aumenta el consumo de carbohidratos
Los glucógenos, almacenados como carbohidratos, son la principal fuente de energía durante una carrera. Según un estudio de 2018 en Nutrition Reviews, las reservas de glucógeno empiezan a agotarse tras 45 minutos de ejercicio y continúan disminuyendo mientras se corre.
Consumir carbohidratos después de correr restaura las reservas de glucógeno, eleva los niveles de azúcar e insulina en la sangre y maximiza la resíntesis de glucógeno, ayudando a reparar los músculos.
3. Uso del rodillo de espuma
La fascia, una delgada capa que cubre músculos y tejidos, se tensa y rigidiza tras una carrera larga, afectando el rango de movimiento y agravando el dolor muscular tardío (DOMS).
El uso de un rodillo de espuma después de correr puede acelerar la recuperación al liberar la fascia. Usa el rodillo de espuma durante 5 a 10 minutos antes y después de correr, enfocándote en la parte inferior del cuerpo, especialmente en glúteos, cuádriceps y gemelos.
4. Estiramientos
Dedicar tiempo al enfriamiento y estiramiento al final de cada carrera es beneficioso para todos los corredores. Un enfriamiento puede consistir en caminar o hacer movimientos de baja intensidad durante cinco minutos para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca. Estirar ayuda a prevenir lesiones de dos maneras: mejora el rango de movimiento, lo que mejora la economía del running, y aumenta el flujo sanguíneo, acelerando la recuperación al filtrar el ácido láctico, cuya acumulación está asociada con el dolor muscular y la inflamación.
5. Duerme lo suficiente
Sin un sueño de calidad, el cuerpo no se recupera adecuadamente. La reparación muscular ocurre principalmente durante el sueño, por lo que es esencial para alcanzar el máximo rendimiento como corredor.
Un estudio mostró que los atletas privados de sueño tienen tiempos de sprint más lentos y menor resistencia. Otro estudio encontró que la falta de sueño afecta el tiempo de reacción, la precisión y la resistencia. Tanto para sprints como para maratones, el sueño es crucial para el rendimiento y la recuperación. La National Sleep Foundation recomienda dormir entre siete y nueve horas por noche.
6. Consume comida alta en proteínas
Añade proteína a los carbohidratos para evitar la descomposición muscular e iniciar la síntesis proteica. Las proteínas completas, que contienen los nueve aminoácidos esenciales, incluyen:
– Pescado, aves, huevos, carne de res, productos lácteos, tofu, edamame y tempeh.
*Fuente: Nike running e Internet.
