Para llegar con éxito a los 21k o prepararte para la gran novedad de los 42k de la Ciudad de Guatemala, aquí tienes una guía base de entrenamiento:
1. Preparación para Media Maratón (21k)
Si ya estás inscrito para este domingo 25, esta semana es de «tapering» (descanso activo):
- Jueves: Trote muy suave de 20-30 minutos para mantener las piernas activas.
- Viernes: Descanso total. Hidratación constante (agua y electrolitos).
- Sábado: Trote de activación de 15 minutos y estiramientos dinámicos. Carga de carbohidratos (pasta o arroz) en el almuerzo.
- Domingo: ¡Día de carrera!
2. Plan base para la Maratón (42k)
Si tu meta es la nueva Maratón de la Ciudad de Guatemala, necesitas un ciclo de al menos 16 a 20 semanas. Aquí los pilares:
- Lunes: Descanso total o entrenamiento cruzado (natación o bicicleta suave).
- Martes: Series de velocidad o intervalos (ejemplo: 8 x 800m a ritmo fuerte).
- Miércoles: Carrera continua de distancia media (8km a 12km) a ritmo cómodo.
- Jueves: Entrenamiento de fuerza (piernas, core y espalda son vitales para no lesionarse).
- Viernes: Trote de recuperación (5km a 7km) muy suave.
- Sábado: El Fondo Largo. Es el día más importante. Se empieza con 15km y se aumenta un 10% cada semana hasta llegar a los 32km o 34km antes de la maratón.
- Domingo: Descanso activo (caminata).
Consejos de Oro para 2026:
- Prueba tu equipo: Nunca estrenes tenis o ropa el día de la carrera.
- Entrena la nutrición: Practica el consumo de geles o gomitas durante tus entrenamientos largos del sábado.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes un dolor punzante que no desaparece al calentar, descansa. Es mejor perder un día de entreno que tres meses por una lesión.
