Recomendaciones de carbohidratos para deportistas

Para comenzar

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. La forma de almacenamiento de los CHO en músculo y en hígado, llamada glucógeno, proporciona la mayoría de este combustible y puede ser manipulada por la dieta y el entrenamiento. 

El cuerpo tiene pequeñas cantidades de CHO almacenadas en el hígado (~80 g, 320 kcal) y en el tejido muscular (300-500 g, 1200-2000 kcal). La ingesta de CHO a lo largo del día, y antes y después del ejercicio, ayudará a asegurar las reservas adecuadas de glucógeno. 

Ingesta diaria

Durante el ejercicio de una hora o más, el consumo de CHO ayudará a mantener este suministro de combustible relativamente limitado para ayudar a mejorar el rendimiento.

Se recomienda que los atletas de deporte de equipo deben consumir 30-60 g de CHO por hora de ejercicio con el fin de apoyar el rendimiento deportivo.

El atleta de deporte de potencia, puede estar ejercitándose durante varias horas, y por lo tanto, debe consumir entre 30-60 g/h de CHO.1,11

Las reservas de glucógeno muscular se pueden reducir hasta en un 40% durante una sesión de entrenamiento de fuerza, por lo que la ingesta de CHO antes y después del ejercicio,  pero  es importante señalar que durante el ejercicio los atletas necesitan además mantener la hidratación, en relación con el tipo de deporte, la duración, los objetivos y el medio ambiente.

Carbohidratos post entreno

El momento y la cantidad de CHO que se consumen después del ejercicio dependen del tiempo de recuperación, Si el atleta planea practicar, entrenar o competir de nuevo dentro de 8h,1 se debe prestar atención a la reposición de las reservas de glucógeno. 

El atleta debe consumir    1g -1.2 g de CHO/kg de peso corporal (0.45-0.55 g/lb) poco después de terminar, nuevamente cada hora durante las primeras cuatro horas y luego retomar los hábitos alimenticios regulares con el fin de reponer rápidamente sus reservas de glucógeno, a menos que el atleta siga una dieta baja en carbohidratos, las reservas de glucógeno muscular pueden ser normalizadas generalmente dentro de 24 horas.

Mitos y verdades

MITO: Los atletas no deben comer carbohidratos, específicamente azúcares, poco antes de hacer ejercicio porque puede causar que el azúcar en sangre se eleve y baje súbitamente, afectando el rendimiento. 

HECHO: Aunque algunos atletas que comen carbohidratos poco antes del ejercicio pueden experimentar un aumento del azúcar en sangre seguido de una “caída” después de iniciar el ejercicio, la mayoría no siente un impacto y en la investigación se muestra que en general no se afecta el rendimiento. 

De hecho, los carbohidratos consumidos dentro de la hora previa al ejercicio se comportan metabólicamente igual que los que se consumen durante el ejercicio, y básica mentalmente inician el aporte de combustible durante el ejercicio. Esta conducta puede ser especialmente importante para los atletas que no tienen la oportunidad de comer carbohidratos adicionales durante el ejercicio.

*Fuente: Gatorade Sports Science Institute.