Las sentadillas, todo lo que tiene que saber para hacerlas bien

Si eres de los que han incorporado las sentadillas a su entrenamiento habitual, no des marcha atrás. Si aún no has probado con este ejercicio, te interesa conocer por dónde empezar. En ambos casos vale la pena dejar claro que no hay que hacerlas siempre igual: hay numerosas formas de trabajar los glúteos y las zonas colindantes del tren inferior, y todas ellas son interesantes. Pero, antes de nada, cambia el chip: las sentadillas no solo cincelan los glúteos para movilizar la cadera.

Este ejercicio “también recluta los cuádriceps, que son los extensores de la rodilla. Una vez que entendemos que estos dos músculos intervienen casi por igual, podemos hacer más hincapié en uno u otro. Por ejemplo, en la sentadilla sumo hay más implicación de los glúteos; en la frontal o Globet, de los cuádriceps. Y en todos los ejercicios también intervienen, aunque en menor medida, isquiosurales, gemelos, el core y la espalda”, explica David Ballesteros, coordinador de fitness digital de los gimnasios Dreamfit. En total, hay seis tipos, la mitad para principiantes y el resto para subir de nivel.

Tres opciones para los primerizos

Todo tiene un límite. En el caso de las sentadillas, está en factores como tu propia rigidez, la edad (y su impacto en la flexibilidad y el deterioro de las articulaciones), el sobrepeso, la destreza… Alcanzar el tope de las posibilidades de manera prudente requiere subir de nivel poco a poco, y también empezar por el tipo más sencillo de sentadilla, la isométrica de pared. “Es como sentarse sobre una silla imaginaria y aguantar en esa postura: espalda apoyada en la pared, rodillas formando un ángulo de 90º, muslos paralelos al suelo y pies a la anchura de la cadera. Vigila que el tobillo quede justo debajo de las rodillas y asegúrate de que la respiración es pausada y continua”, describe Ballesteros.

Intenta mantener la tensión entre 20 y 30 segundos. Parece fácil, pero pasados los 10 primeros segundos notarás que empieza a picar. “Al colocar la espalda en la pared y eliminar el movimiento, reducimos parte de los factores lesivos por rozamiento que puede haber en otros tipos de sentadillas”. Un error habitual es separar la espalda de la pared para apoyarnos en los muslos. No lo hagas, “aumenta la tensión en la columna”.

El siguiente tipo, por su grado de dificultad, es la sentadilla simple, la de toda la vida: bajar y subir acuclillados. No te confíes, que es fácil no dar con la postura correcta. “Con la espalda recta y la cadera ligeramente hacia atrás, desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Procura que los tobillos estén alineados con las rodillas [algunos autores admiten que la rodilla se desplace ligeramente hacia delante para liberar estrés de la espalda, pero es un punto en el que hay bastante controversia] y no los separes del suelo. Si notas que se elevan al bajar es por falta de movilidad en la cadera o en los tobillos. Este fallo automáticamente aumenta la tensión en la rodilla. Cuidado también con meterlas hacia dentro, lo que se llama crear un valgo de rodilla: es un mal gesto que puede acabar causando daños en las estructuras internas (tendones, ligamentos o meniscos). Tanto la bajada como la subida deben ser pausadas, sin acelerones ni rebotes. Y no olvides activar el core para evitar la tentación de encorvar la espalda o todo lo contrario, crear excesiva tensión en la parte baja”.

El tercer tipo es la sentadilla sumo. “Separa más los pies, con las puntas ligeramente hacia fuera, la espalda recta y empieza a bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. No flexiones a más de 90 grados las rodillas”, indica Ballesteros. Para darle más faena a los glúteos y, de paso, activar los aductores, este es un buen ejercicio. Como en el caso anterior, vigila que las rodillas no se venzan hacia dentro para evitar problemas en estas articulaciones y en las caderas. Tampoco te inclines hacia delante o tus lumbares se quejarán.

¿Y si le pongo un peso extra?

En este punto comienza un nuevo nivel con la sentadilla búlgara: levanta un pie hacia atrás y apóyalo en una superficie plana y algo elevada, como un banco o una silla. Luego dobla la rodilla de forma que la pantorrilla quede paralela al suelo, y a sudar. “Puede ejecutarse de varias formas: con la zancada más larga o más corta, con mayor o menor flexión de cadera, con peso extra o sin él, con salto o sin salto… La clave está en que la pierna adelantada soporte buena parte del peso del cuerpo. Para ello hay que inclinarse ligeramente sobre ella”.

Los dos errores más habituales son “apoyar buena parte del peso del cuerpo en la pierna trasera, con lo que el estímulo de trabajo se localiza en la pierna errónea y disminuye la eficacia, y no tener una estabilidad continua sobre la pierna que apoya”. Vas por buen camino si al bajar y subir notas el estímulo en el talón del pie que apoya en el suelo. Si ves que no te sale, no te rindas. Perseverar vale la pena: “Los factores de inestabilidad y control unilateral hacen que sea un magnífico ejercicio para trabajar el tren inferior”.

En la sentadilla frontal o Globet también entra en juego la espalda de forma activa. Consiste en ejecutar una sentadilla clásica, pero añadiendo peso sobre el pecho, bien sosteniendo una mancuerna o una barra. “El trabajo se centra en la musculatura estabilizadora frontal (el core) y los cuádriceps”. En el capítulo de errores propios de este ejercicio está el de cargarse con un peso excesivo que obligue a la espalda a doblarse, “causando una peligrosa sobrecarga en la columna”. Atención también a bajar demasiado “hasta causar un guiño glúteo. Es una retroversión pélvica que se produce cuando la cadera o el tobillo no permiten más movilidad”.

Para nota queda la sentadilla con salto. “Trabaja la potencia del tren inferior y obliga desarrollar más control de los movimientos para que el impacto al bajar no repercuta negativamente en las articulaciones. También hay que vigilar que no generemos un valgo de rodilla, sobre todo, al caer. Cuando sucede, la causa suele estar en una falta de activación de los glúteos”. Esta variante no es para todo el mundo debido al impacto y el aumento de pulsaciones. “Se desaconseja en embarazadas y, según su forma física, en algunas personas mayores”.

La verdad sobre las sentadillas y los glúteos

Si estás sano, alternar los distintos tipos de sentadilla es muy útil para lograr una mayor activación muscular y evitar el aburrimiento de hacer lo mismo una y otra vez. Pero ten en cuenta que hay perfiles concretos para las que unas van mejor que otras. Por ejemplo, “la sentadilla sumo, al dejar el vientre libre y con menor compresión abdominal, es una buena opción para las gestantes”. Otro factor que difiere en función de cada persona es si se le pone al ejercicio un peso extra, ya sea con mancuernas, sacos o barras. “Si no eres principiante, no hay lesiones y conoces la técnica, vas a mejorar más rápido incorporando peso adicional. De hecho, conviene someter al cuerpo a nuevos estímulos y no estancarse en los entrenamientos de autocarga”.

¿Pero cuál va mejor para mejorar el trasero lo máximo posible?, estarás preguntándote. “En la sentadilla siempre están implicados los glúteos, y algunas variaciones de la sumo y la búlgara (dejando caer un poco el torso hacia delante con la espalda recta) aumentan la implicación del glúteo. Pero, en realidad, si queremos estimular los glúteos lo más efectivo no son las sentadillas, sino el puente glúteo o hip thrust (tumbado bocarriba, eleva el trasero sin mover ni la cabeza ni los pies del suelo). Y es mucho mejor si ponemos cargas extra colocadas sobre la cadera”.

Para lograr unas nalgas poderosas que mejoren tu rendimiento en carrera, Ballesteros recomienda “la sentadilla isométrica, porque desarrolla un trabajo intenso sin causar estrés mecánico a las articulaciones. Para corredores también funcionan muy bien la búlgara (la inestabilidad obliga a actuar al core para estabilizar) y la de salto (para mejorar potencia y coordinación gracias a la fase de despegue y recepción)”. Quien no se decida, no será porque no tiene opciones…