Entrenamiento para una carrera de distancia corta

Si estás considerando participar en la próxima edición de la Carrera San Silvestre en la Ciudad de Guatemala (el 31 de diciembre),  te dejamos algunas recomendaciones para llegar en buena forma física.

Ten en cuenta que estos consejos van enfocados para afrontar distancias cortas, entre 8 y 10 kilómetros.

Si cumples con esta preparación, obtendrás un rendimiento óptimo y verás un progreso sorprendente en tus entrenamientos.

Estos son algunos consejos clave para corredores principiantes que se preparan para correr su primera distancia corta, los cuales te ayudarán a estar listo el día de la carrera.

1. Toma en serio tu rutina de entrenamiento previa a la carrera

Al enfrentarte a tu primera carrera de distancia corta, no puedes simplemente levantarte del sofá y empezar a correr. Necesitas establecer una buena rutina de calentamiento para cada sesión de entrenamiento, la cual te ayudará a estirar los músculos, articulaciones y tendones que no suelen ser utilizados con frecuencia. Ignorar esto podría aumentar el riesgo de sufrir lesiones graves.

Algunos ejercicios dinámicos de calentamiento para una carrera de distancia corta incluyen levantar las rodillas, hacer patadas con la pierna recta, dar zancadas hacia adelante y realizar «but kicks» (correr en el mismo sitio golpeando los glúteos con los pies).

Después de estirar, caminar enérgicamente durante cinco minutos elevará la temperatura corporal y promoverá el flujo sanguíneo.

2. Cada paso cuenta: caminar, correr suave o más intenso

Cuando te dispongas a correr tu primera distancia corta, es importante construir una base aeróbica mediante un plan de entrenamiento que incluya caminar enérgicamente, correr suavemente y correr con mayor intensidad. Si necesitas comenzar simplemente caminando, no te preocupes, te sorprenderá lo rápido que puedes progresar hacia una carrera suave.

Para la primera semana de entrenamiento, considera tres sesiones de 20 a 25 minutos de caminata o carrera suave, distribuidas a lo largo de la semana para permitir suficiente tiempo de recuperación entre ellas. Consulta nuestro plan de entrenamiento de 0 a 5K para obtener más detalles.

En esta etapa, la velocidad no es lo importante; eso vendrá más adelante una vez que hayas desarrollado tu base aeróbica. Por ahora, concéntrate en ser constante y evita la tentación de acortar tus sesiones de entrenamiento. El objetivo es establecer un ritmo que puedas mantener cómodamente, no uno que te deje sin aliento.

3. La recuperación es clave

Es posible que tu idea de recuperarte después de una carrera sea simplemente descansar en el sofá y pedir comida a domicilio, pero una buena recuperación va más allá de eso.

Después de una sesión de ejercicio, es importante dedicar entre 20 y 30 minutos a estirar los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y caderas para prevenir la acumulación de tensión y rigidez, lo cual podría afectar tus futuros entrenamientos y provocar lesiones por sobreuso, como calambres y tendinitis. Los estiramientos preventivos deben ser parte de tu rutina de enfriamiento.

Un enfriamiento efectivo debe enfocarse en los grupos musculares mencionados y cada estiramiento debe mantenerse durante unos 30 segundos para obtener el máximo beneficio.

4. Elige el calzado adecuado

Si estás planeando correr tu primera distancia corta, no puedes pasar por alto un elemento crucial: unas buenas zapatillas de running.

Las zapatillas que uses durante la carrera afectarán tu postura, tu forma de correr y cómo impactar el suelo. Pueden marcar la diferencia entre correr cómodamente y sufrir una lesión.

Al elegir las zapatillas adecuadas, considera tu tipo de pisada, tu peso corporal, tu zancada y cualquier historial de lesiones.

5. Perfecciona tu técnica de carrera

Cada corredor tiene su propia técnica única, pero siempre hay margen para mejorar. Algunas sugerencias para mejorar tu técnica incluyen:

– Mantener la mirada hacia adelante, en el horizonte, en lugar de mirar hacia abajo.

– Mantener una postura erguida y recta, sin inclinarse hacia adelante.

– Alinear los pies hacia adelante.

– Relajar los hombros, brazos y manos mientras corres.

– Balancear los brazos hacia los lados, manteniéndolos paralelos entre sí, evitando que crucen el cuerpo.

– Apoyar el pie medio en el suelo en lugar de los dedos o los talones.

– Aumentar la velocidad al acelerar la cadencia en lugar de aumentar la longitud de la zancada.

*Fuentes: Asics, ESPN y en Donde Correr.