Aprenda sobre el glucógeno

El manejo de la dieta para aumentar la reserva de glucógeno es fundamental en ejercicios prolongados de duración superior a 1hr 15min-1hr 30min. El glucógeno es importante para lograr reservas adecuadas, y esto debe de ser mediante un programa nutricional apropiado e individualizado (Bergstrom J, 1967).

Artículo escrito por la Lcda. María Inés Castro.

Técnicas de supercompensación

En ejercicio de resistencia, como el maratón, ciclismo y triatlón; la aparición de fatiga y agotamiento va a depender del depósito de glucógeno muscular y de la velocidad de su metabolismo y depleción. Esto está relacionado con la utilización oxidativa de la grasa, que constituye un mecanismo de ahorro de glucógeno. Hace varios años se origino la técnica de supercompensación o “carga de glucógeno” muy utilizada por atletas de resistencia. Sin embargo, más adelante se demostró que el musculo entrenado es capaz de supercompensar las reservas de glucógeno sin necesidad de una depleción severa o agotamiento de las reservas glucógeno. Los deportistas pueden aumentar sus reservas con 3 días de descanso y un alto consumo de carbohidratos, lo que conlleva a evitar la fatiga. Para aumentar las reservas de glucógeno, se debe de consumir alimentos con  menor cantidad de fibra, para evitar sensación de saciedad.

Antes del ejercicio

Los alimentos que se deben de ingerir antes del ejercicio deben de ser carbohidratos que aumenten la glucosa sanguínea sin aumentar en exceso la secreción de insulina. Por consiguiente, varios autores han investigado la posibilidad de consumir alimentos con un bajo índice glicémico, ya que tienen menos efecto sobre la homeostasis de glucosa.

Una dieta rica en carbohidratos de 3-6horas antes del ejercicio tiene efectos positivos sobre el entrenamiento y rendimiento. La comida pre-ejercicio debería consistir en una proporción elevada de carbohidratos, y un porcentaje moderado- bajo de proteína, grasa y fibra. Si los atletas no son capaces de ingerir una comida antes del entrenamiento o competición por nerviosismo o molestias gastrointestinales, se puede consumir pequeños volúmenes de bebidas azucaradas. El propósito de bebidas azucaradas es aportar suficientes carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea y la oxidación de los carbohidratos sin causar problemas gastrointestinales ni retrasar la absorción de fluidos. Es importante mencionar, que no existe diferencia entre consumir bebidas azucaradas o suplementos sólidos de carbohidratos en cuanto al efecto sobre el rendimiento o el retraso de fatiga. Sin embargo, claro está, que los suplementos líquidos también tienen la ventaja de disminuir o evitar la deshidratación y ser más fácilmente tolerados por los atletas (Naclerio F, 2011).

Después del ejercicio

Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos de un ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, es muy importante la ingesta de carbohidratos tras los entrenamientos como también después de una competición. La tasa de resíntesis de glucógeno muscular es mucho más alta durante las primeras horas después del ejercicio (Ivy JL, 1998). Por lo tanto, es de suma importancia que los deportistas consuman carbohidratos lo antes posibles después de un ejercicio intenso o competencia.

Sin embargo, aun con una dieta rica en carbohidratos, se necesita hasta 48 horas para reponer completamente el glucógeno muscular. Especialmente en deportes de resistencia, ya que los atletas que se entrenan para carreras de fondo, natación o triatlón, están más propensos a presentar estados de fatiga crónica.

Por lo tanto, se recomienda a los atletas cubrir los requerimientos necesarios de carbohidratos y energía, ya que esto podría tener un efecto importante sobre el rendimiento y recuperación post entrenamiento o competición. Es importante elegir un programa de alimentación que resulte práctico, cómodo y completamente personalizado según condición física del atleta, nivel deportivo, tipo de deporte y periodo de entrenamiento.